همه ما برای حفظ عملکردهای اساسی و ضروری بدن خود، به مقدار مشخصی چربی بدنی نیاز داریم. اما درصد بالای چربی تاثیرات منفی بر روی همه افراد خصوصا ورزشکاران دارد. تمامی ورزشکاران در همه‌ رشته‌های ورزشی به بدنسازی و بهبود عملکرد عضلات خود نیاز دارند.

چربی سوزی در بدنسازی و حفظ عضلات

اکثر ورزشکاران می‌خواهند که بدنشان فقط چربی‌ بسوزانند نه عضله، اما بدن برای آنکه تحت شرایط فعلی زنده بماند و درست فعالیت کند، باید انرژی ذخیره خود را از جایی پیدا کند، این انرژی هم در چربی، هم در عضله و یا ترکیبی از هر دو میباشد. در این بخش همراه ما باشید تا نکاتی در خصوص چربی سوزی بدون از دست دادن عضله را برایتان مطرح کنیم:

1. چربی سوزی خارج از زمان موردنظر

برای از دست دادن چربی، باید کالری کمتری مصرف کنید، این امر باعث انجام تمرینات دشوارتر میشود. اگر ورزشکار حرفه ای هستید بهتر است قبل از شروع مسابقات چربی سوزی را آغاز کنید.

یادتان باشد که در طول دوره‌های تمرینی، به آرامی چربی خود را از دست میدهید، چیزی در حدود هفته ای 0.5 کیلوگرم که ایده آل است. اگر از دست دادن وزن حدود 1 کیلوگرم باشد، شما در حال عضله سوزی هستید.

2. دوری از رژیم‌های غذایی شدید و ناگهانی 

درصورت کاهش شدید و افراطی کالری، حتی با مصرف مواد مغذی هم ممکن است بدن بعد از تمرین ریکاوری مناسب را انجام ندهد و خطر آسیب و بیماری افزایش می یابد.

یک تغذیه ورزشی مناسب، مصرف غذاهای کم‌کالری است که در آن کمترین درصد توصیه‌شده فیبر برای مردان 5٪ و برای زنان 12٪ است. یک چربی سوزی مناسب بدون عضله سوزی برای ورزشکاران مصرف حدود 300 - 500 کالری کمتر در روز میباشد. بهتر است قبل از هر رژیم و  تغییر در تغذیه ای با یک متخصص تغذیه و متخصص ورزش مشورت کنید.

کم کردن کالری بصورت خیلی سریع علاوه بر تحلیل عملکرد تولیدمثل و آسیب به استخوان ها می‌تواند بر هورمون‌ها و متابولیسم بدن نیز تأثیر منفی بگذارد.

3. شکر کمتر و فیبر بیشتر

رژیم‌های کربوهیدرات کم حدود 35-40٪ کالری را تأمین می‌کنند، هدف از مصرف کم کربوهیدرات به حداکثر رساندن میزان چربی سوزی است.  از غذاهایی که حاوی گلوکز، ساکاروز، فروکتوز یا هر قندی دیگر هستند، کمتر استفاده کنید. 

مصرف سبزی‌هایی با فیبر بالا نظیر موز و هویج و طالبی را افزایش دهید، بدین صورت برای مدت طولانی تری احساس گرسنگی نمیکنید.

4. مصرف بیشتر پروتئین 

موادی که حاوی پروتئین بالا هستند، احساس سیری را افزایش داده و باعث می‌شود تا کالری بیشتری مصرف کنید. خوردن دو تا سه برابر از حد مشخص شده پروتئین در روز می‌تواند به ورزشکاران کمک کند تا عضلات بیشتری را حفظ و چربی بیشتری از دست بدهند.

مصرف پروتئین در مقادیر بالا باعث کاهش میزان عضلات ازدست‌رفته در طول دوره کاهش وزن میشود.

ورزشکاران در تمام طول روز باید پروتئین مصرف کنند، غذا یا میان وعده غنی از پروتئین باید هر 3 ساعت یک‌بار به میزان 20-30 گرم مصرف شود.

5. فکر کردن به تامین انرژی بعد از تمرین 

خوردن غذاهای مناسب پس از تمرین یا مسابقه، برای ورزشکاران بسیار مهم است؛ ورزشکاران بعد از رژیم‌های غذایی محدودشده باید مصرف 0.7 گرم کربوهیدرات مصرف کنند. اضافه کردن 20-25 گرم پروتئین سرعت پروتئین‌سازی را بهبود بخشیده و تولید پروتئین را در عضلات تقویت میکند.

6. انجام تمرینات قدرتی 

تمرینات مقاومتی در جلوگیری از کاهش عضلات در طی یک دوره کاهش وزن کمک فراوانی میکنند. قبل از تغییر در برنامه ورزشی خود حتما با متخصص ورزش مشورت کنید و تمریناتی مناسب خود دریافت نمایید.

7. افزایش کالری‌ها به‌تدریج

به مرور زمان بدن شما با تنظیم میزان متابولیسم و ​​سطح هورمون ها، می‌تواند با مصرف کالری محدود، سازگار شود. این سازگاری‌ می‌تواند در برخی اوقات پس از افزایش مجدد کالری منجر به بازگشت  چربی از دست رفته شود.

سعی کنید به تدریج کالری خود را افزایش دهید تا هم به بهبود هورمون ها و متابولیسم کمک کنید و هم کاهش وزن باثبات تری داشته باشید. 

8. راه‌های کوچک برای چربی سوزی 

• نوشیدن مایعات به میزان کافی

نوشیدن مایعات قبل از غذا، خصوصا آب نیمه گرم، به شما کمک می‌کند تا به‌راحتی کالری کمتری (حدود 22٪) در هر وعده غذایی مصرف کنید. 

• به‌آرامی غذا خوردن

خوردن غذا به‌آرامی بدون احساس گرسنگی، احساس سیری بیشتری به شما داده و به کاهش کالری کمک میکند. غذا را خوب بجوید و حداقل 20 دقیقه هر وعده غذایی را طول دهید. هرگز بعد از ورزش غذا نخورید.

• اجتناب از الکل

الکل منبعی بدون کالری است اما بدلیل همراهی مواد دیگری که همراه آن مصرف میشود باعث افزایش وزن میشود، در دوره های تمرینی و ورزشی خود بشدت از الکل دوری کنید.

• خواب کافی

خواب کم گرسنگی و اشتها را 24٪ افزایش میدهد. 

• کاهش استرس

سطوح بالای استرس، ترشح کورتیزول را افزایش داده و باعث افزایش میل به غذا می‌شود. 

از دست دادن چربی می‌تواند سودمند باشد، اما کاهش وزن باید  به‌گونه‌ای انجام گیرد که بر عملکرد ورزشی و سلامت بدن  تأثیر منفی نگذارد.

برای کاهش میزان چربی بدن خود، باید از یک رژیم برنامه‌ریزی‌شده و یک برنامه تمرینی مناسب استفاده کنید.